뼈를 튼튼하게! 골다공증 예방에 좋은 6가지 간단 운동법
집에서도 할 수 있는 뼈 강화 운동, 어렵지 않아요
골다공증은 뼈의 밀도가 감소해 쉽게 골절될 수 있는 질환입니다.
하지만 꾸준한 운동만으로도 예방 효과를 크게 기대할 수 있습니다.
특히 체중 부하 운동과 근력 강화 운동이 뼈를 자극하여
골밀도 유지에 도움이 되며, 균형감각을 향상시켜 낙상도 예방할 수 있습니다.
이 글에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 골다공증 예방 운동을
6가지 소개합니다.
1. 제자리 걷기 – 뼈 자극의 기본
제자리에서 팔을 흔들며 걷는 동작만으로도
허벅지, 종아리, 엉덩이 등 다양한 부위를 자극할 수 있습니다.
하루 10분, 아침이나 저녁 시간에 꾸준히 실시하면
뼈에 가해지는 자연스러운 충격이 골밀도 유지에 도움이 됩니다.
2. 벽에 기대서 스쿼트 하기
의자 없이 벽에 등을 붙이고 천천히 무릎을 구부리는 스쿼트 동작은
하체 근육 강화에 매우 효과적입니다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 하루 10회씩 2세트 실시해보세요.
근육과 뼈를 동시에 자극하는 좋은 방법입니다.
| 벽에 서기 | 등을 바짝 붙이고 양발 어깨 너비로 벌리기 |
| 무릎 굽히기 | 90도까지 천천히 구부리고 5초 유지 후 일어나기 |
3. 발뒤꿈치 들기 – 종아리와 골반 자극
양발을 모은 채 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작은
종아리 근육과 무릎, 골반뼈를 자연스럽게 자극합니다.
10회씩 3세트 실시하면 혈액순환과 균형감각도 함께 좋아집니다.
가벼운 운동이지만 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
4. 팔굽혀펴기 – 상체 뼈 밀도 유지에 효과적
무릎을 댄 채로 하는 쉬운 팔굽혀펴기부터 시작해보세요.
상체의 체중이 손목, 팔꿈치, 어깨뼈에 전달되며 뼈 밀도를 높여줍니다.
처음엔 5회, 익숙해지면 10회 이상 반복해 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
5. 계단 오르기 – 실생활 속 최고의 운동
엘리베이터 대신 계단을 이용하면 자연스럽게
하체 근력과 골반, 허벅지 뼈를 강화할 수 있습니다.
특별한 준비 없이 일상생활에서 실천할 수 있는 최고의 골다공증 예방 운동입니다.
무릎 부담이 없다면 하루 5층 정도만 오르내려도 충분합니다.
6. 균형 잡기 운동 – 낙상 예방 효과
양팔을 벌리고 한 발로 10초 이상 버티는 동작은
균형감각과 고관절 주위 근육을 단련시켜 낙상 위험을 줄여줍니다.
거울 앞에서 바른 자세로 실시하며 좌우 3세트씩 반복해보세요.
집에서도 쉽게 할 수 있는 효과적인 예방 운동입니다.
| 한 발 균형잡기 | 낙상 예방, 고관절 자극 | 하 |
| 무릎 굽힌 스쿼트 | 하체 근력, 뼈 강화 | 중 |
