첫째, 측두근 마사지로 머리 옆 근육 이완하기
측두근은 관자놀이 주변에 위치하며
스트레스 시 긴장되기 쉬운 부위입니다.
손가락 끝으로 귀 위 관자놀이 주변을
원을 그리듯 눌러주면서 1~2분간 부드럽게 마사지하면
두피와 측두근의 긴장을 줄일 수 있습니다.
이 동작은 두통의 시작 단계에서 특히 효과적입니다.
둘째, 승모근 스트레칭으로 목 뒤쪽 긴장 완화
승모근은 어깨와 목을 연결하는 부위로
긴장성 두통과 밀접한 관련이 있습니다.
두 손으로 머리를 감싸고 턱을 가슴 쪽으로 당기며
뒷목을 늘려주는 자세를 유지합니다.
약 15초간 유지 후 3회 반복하면
뒷목의 뻣뻣함이 완화됩니다.
셋째, 흉쇄유돌근 이완으로 앞목 긴장 풀기
어깨를 앞으로 내밀며
양쪽 어깨를 앞쪽으로 살짝 말아주는 동작은
흉쇄유돌근의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
이때 고개는 살짝 위로 들어 턱을 여유 있게 유지하는 것이
포인트입니다.
앞목의 긴장을 줄이면 호흡도 깊어지고
두통의 압박감이 완화됩니다.
넷째, 경추 움직이기로 목관절 부드럽게 만들기
고개를 앞뒤, 좌우로 천천히 움직이며
경추 주위 근육과 관절을 부드럽게 풀어줍니다.
이 운동은 급격한 회전보다는
작고 느린 움직임으로 반복하는 것이 중요합니다.
아침 기상 직후 또는 책상 앞에서 자주 시행하면
두통 예방에도 효과적입니다.
다섯째, 어깨 돌리기로 상부 근육 전체 이완
어깨를 둥글게 앞쪽으로 5회,
뒤쪽으로 5회 돌리는 단순한 동작만으로도
어깨 주변 근육의 긴장이 완화됩니다.
이 동작은 장시간 앉아 있는 직장인, 학생에게
특히 추천되며, 휴식 시간마다 반복하면 좋습니다.
| 측두근 마사지 | 머리 옆, 관자놀이 |
| 승모근 스트레칭 | 뒷목, 어깨 상단 |
| 흉쇄유돌근 이완 | 앞목, 쇄골 주변 |
| 경추 흔들기 | 목 관절 전체 |
| 어깨 돌리기 | 어깨, 등 상부 |
스트레칭 외 추가 생활관리 팁
긴장형 두통은 스트레칭과 함께 다음과 같은
생활 습관 개선으로 더 빠르게 완화될 수 있습니다.
- 카페인 섭취 줄이기
과도한 커피, 에너지 음료는 긴장성 두통을 유발할 수 있으므로
하루 1잔 이하로 줄이거나 디카페인으로 대체합니다. - 온찜질로 혈액 순환 개선
목이나 어깨 뒤에 온찜질을 하면
근육이 이완되고 혈류가 개선되어 두통 완화에 도움이 됩니다. - 스트레스 관리법 실천하기
명상, 깊은 호흡, 규칙적인 수면은
두통 유발 요인을 줄이고 장기적인 예방 효과를 가져옵니다.
긴장형 두통, 생활 습관이 가장 좋은 예방책
약을 먹지 않아도 스트레칭과 적절한 관리만으로
긴장성 두통은 상당 부분 개선될 수 있습니다.
중요한 건 증상이 시작되기 전부터 생활 속에서
지속적으로 근육과 자세를 관리하는 습관입니다.
지금 이 글을 읽고 있다면,
바로 어깨를 한 번 둥글게 돌려보세요.