중성지방 수치, 왜 올라가고 어떻게 낮출 수 있을까?
혈액 속 중성지방이 높으면 심혈관 질환 위험이 높아지기 때문에 주기적인 관리가 필요합니다.
중성지방은 우리가 먹는 음식에서 바로 만들어지기 때문에 생활 습관과 식단이 큰 영향을 줍니다.
이번 글에서는 중성지방 수치를 자연스럽게 낮추기 위한 실천 가능한 생활 습관 7가지를
자세히 알려드립니다.
1. 하루 30분 이상 걷기 운동 실천하기
운동은 중성지방 수치를 낮추는 데 핵심적인 역할을 합니다.
특히 유산소 운동은 지방 대사를 활발하게 만들어 체내 축적을 줄여줍니다.
매일 30분 이상 빠르게 걷거나 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 실천해보세요.
일주일에 5회 이상 규칙적으로 운동하면 혈중 중성지방 수치가 눈에 띄게 낮아집니다.
2. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
흰 쌀밥, 흰 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물은
체내에서 빠르게 흡수되어 중성지방을 급격히 증가시킵니다.
잡곡밥, 고구마, 귀리, 통밀빵 등 천천히 흡수되는 복합 탄수화물로 대체해보세요.
혈당 조절에 도움을 주고 중성지방의 생성을 억제할 수 있습니다.
3. 기름진 육류 대신 생선과 콩류 중심 식단 구성
지방의 종류가 중성지방 수치에 큰 영향을 줍니다.
포화지방이 많은 붉은 고기보다는 불포화지방이 풍부한 등푸른 생선, 두부,
렌틸콩 등을 중심으로 식단을 바꾸면 건강한 혈중 지질을 유지할 수 있습니다.
| 단백질 | 연어, 참치, 두부, 콩 | 삼겹살, 베이컨, 가공육 |
| 지방 | 올리브유, 아보카도 | 마가린, 버터, 라드 |
4. 음주 빈도와 양 줄이기
알코올은 중성지방 생성을 촉진하고 간 기능에도 부담을 줍니다.
특히 소주, 맥주 등은 칼로리도 높고 당 성분도 많아 자주 마시면
중성지방이 급격히 올라갈 수 있습니다.
금주는 어렵더라도 주 1회 이하, 1~2잔 이내로 줄이는 것이 중요합니다.
5. 단 음료 대신 물과 차 마시기
당분이 많은 음료는 중성지방 수치를 빠르게 올리는 주요 원인입니다.
탄산음료, 과일주스, 설탕이 들어간 커피나 티는 피하고
무가당 녹차, 보리차, 레몬물 등으로 대체해보세요.
| 무당 음료 | 녹차, 보리차, 물 | 탄산음료, 과일주스 |
| 기능성 | 레몬물, 생강차 | 시럽 들어간 커피 |
6. 식사량 조절하고 과식 피하기
한 끼 식사에서 포만감을 느끼기 위해 과도하게 섭취하는 경우,
잉여 에너지는 중성지방으로 전환되어 체내에 저장됩니다.
소식과 천천히 씹어 먹는 습관을 들이면
소화 부담도 줄고 혈중 지질 농도도 안정됩니다.
7. 금연 실천하기
흡연은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키고, 나쁜 중성지방을 증가시킵니다.
금연은 단기적으로도 중성지방 수치를 안정화시키는 효과가 있으며
장기적으로는 심혈관 질환 예방에 크게 기여합니다.
니코틴 패치, 금연 상담 등을 통해 실천할 수 있는 방법을 찾아보세요
